Gewichtsklassen, een heet hangijzer

In een korte periode voor de wedstrijd nog snel een paar kilo’s afvallen (aftrainen) is in sporten met gewichtsklassen meer regel dan uitzondering. Voorbeelden van judoka’s, roeiers, boksers, gewichtheffers, jockey’s, worstelaars, enz. zijn er te over. Voor elke wedstrijd telkens opnieuw dat gewicht binnen de grenzen krijgen, houdt echter een reëel risico in voor een negatieve invloed op de prestatie. Een voedingstoestand die alles behalve optimaal is, kan de gezondheid en dus ook de carrière op lange termijn schaden.

Sommige trainers durven hun atleten nogal eens als pasmunt te verschuiven om ze in het ene toernooi in die ene gewichtscategorie uit te laten komen en in een volgende wedstrijd in een andere. Andere coaches laten hun atleten dan weer begaan in hun pogingen om tegen beter weten in toch uit te komen in een lagere gewichtsklasse. In een aantal sporten is het aantal atleten dat meer dan de helft van het jaar verwoede pogingen doet om tijdig binnen de gewichtsklasse te raken, enorm groot. Het is balanceren op een slappe koord. De meeste atleten willen in een lagere gewichtsklasse uitkomen omdat ze er voordeel van verwachten, maar lopen daarbij een ernstig risico dat ze ondermaats zullen presteren door ondervoeding. Er zijn echter nog andere aspecten die dit soort woekeringen met het gewicht tot een reëel risico maken voor de gezondheid.

Verstoorde patronen

Sommige van deze atleten trachten ten koste van alles een onrealistisch laag gewicht te bereiken. Bij nader inzien blijkt tevens dat ze vaak helemaal niet het lage vetpercentage hebben dat ze hoopten. Meestal is hun vetpercentage zelfs licht verhoogd en ligt het in de buurt van dat van de doorsnee niet sporter. Dit is iets dat haaks staat op al hun verwoede pogingen om af te vallen. Een ondoordachte en onregelmatige voeding draagt daar toe bij. Een lichaam dat geregeld met hongerperiodes geconfronteerd wordt, tracht immers telkens als er voeding beschikbaar is, een reserve op te slaan om volgende hongerperiodes te overbruggen.

Wie zijn voeding steeds beperkt in de hoop veel kilo’s te verliezen, loopt een groot risico een verstoord eetpatroon te ontwikkelen. Voor veel sporters wordt hun gewicht uiteindelijk zelfs een obsessie. Over het behalen van dat vaak utopische gewicht wordt alleen nog in zwart-wit gedacht. Ook succes of falen worden aan het gewicht gekoppeld met bezweringen als ‘thin is going to win’. Vanuit zulke dwanggedachten kan een gedrag ontstaan dat voor de sporter zelf functioneel en begrijpelijk is, maar dat tegelijk zware gevolgen kan hebben voor de verdere gezondheid, zowel lichamelijk als mentaal. Voor de buitenstaander die deze ontwikkelingen van een zekere afstand volgt, is dit eigenaardige gedrag vaak volkomen onbegrijpelijk.

Algemene verzwakking

Ondervoeding doet de immuniteit dalen, waardoor men vatbaarder wordt voor ziekten. Ook blessures en overtraining komen vaker voor bij slecht gevoede atleten. Jongeren groeien minder goed en in sommige gevallen kan hun lichamelijke ontwikkeling zelfs stilvallen. Een verminderde kracht, uithouding en algemene prestatie maken dit beeld compleet.

Te vaak wordt ook vergeten dat de voortdurende worsteling met het gewicht en de toestand van lichte ondervoeding uiteindelijk ook de mentale weerbaarheid van de atleet kunnen aantasten. Zulke atleten sukkelen vaak van de ene moeilijke periode in de andere en kampen met steeds opnieuw depressieve stemmingen.

Gebrek aan lang perspectief

Wie teveel weegt voor de beoogde gewichtsklasse en er via manipulatie van de vochtbalans met de hakken over de sloot toch nog net bij mag, kan zich vaak niet optimaal voorbereiden voor een volgende wedstrijd in hetzelfde tornooi omdat er nog een weging wacht. De noodzakelijke reloading, het weer aanvullen van koolhydraten en vocht, om terug voor het volle pond klaar te staan, kan niet uitgevoerd worden uit vrees voor gewichtstoename. Dit betekent dat men ook niet voldoende kan herstellen van een eerste wedstrijd waardoor het risico van ondermaats presteren in de daarop volgende beslissende wedstrijden toeneemt. Men kan zich ernstig vragen stellen bij dergelijke manipulaties en het nut van een lang perspectief indien de beoogde gewichtklasse niet lang van tevoren duidelijk afgesproken wordt.

Ronduit gevaarlijk

De gebruikte methoden om af te vallen, zijn vaak extreem weinig eten en heel intensief sporten. Hiermee verliezen mensen op korte termijn gewicht. Dit lukt misschien een paar keer, maar zeker niet herhaaldelijk. Het gevolg is dat de atleet daarna zijn heil zoekt in manipulaties van de vochtbalans, met alle gevolgen van dien. In het nabije verleden zijn enkele Amerikaanse worstelaars en Duitse roeier overleden door oververhitting tijdens hun pogingen om binnen korte tijd veel vocht te verliezen.

De snelle gewichtsdaling (in 24-72 u), die het meest wordt toegepast, berust vooral op het gevaarlijke verlies van vocht. Een geleidelijke gewichtsdaling, die meer verantwoord is, berust op een reductie van de vetmassa.

De optimale gewichtsklasse

Als algemene aanbeveling geldt dat men een realistische keuze dient te maken wat de gewichtcategorie betreft. Vervolgens dient men bij deze keuze te blijven en het gewicht onder controle te houden gedurende het hele seizoen. In ideale omstandigheden sluit de gekozen gewichtscategorie naadloos aan op het optimale competitiegewicht zodat er geen buitengewone inspanningen gevraagd worden om het gewicht onder controle te houden. Het moet een gewichtscategorie zijn die men kan bereiken en behouden terwijl men een gezonde evenwichtige voeding gebruikt. Deze voeding is aangepast aan de eisen die de specifiek beoefende sport stelt aan het lichaam, zonder dat men bij elke hap moet opletten om niet aan te komen.

Men kan de optimale gewichtsklasse enkel op basis van de lichaamssamenstelling en voedingstoestand kiezen. Daartoe dient men vóór het seizoen die lichaamssamenstelling te laten bepalen (gewicht en vetpercentage). Dit gebeurt bij voorkeur via een onderwaterweging en huidplooimeting. Deze data moet men, samen met de resultaten van een voedingsanalyse afgenomen door een sportdiëtist, gebruiken als basis om te bepalen in welke gewichtsklasse men het volgend seizoen zal uitkomen.

Het gewicht kent natuurlijke schommelingen. Breng deze in kaart door een logboek bij te houden. Noteer hierin wekelijks het gewicht. Weeg uzelf op een vast tijdstip onder dezelfde omstandigheden: ‘s morgens onmiddellijk na het opstaan, naakt, nuchter en na het toiletbezoek.

Tracht ook inzicht te krijgen in uw persoonlijke gewichtsevolutie en dan vooral in de wijze waarop uw lichaam gewicht verliest. Sommige sporters lukt het om vetmassa's weg te trainen zonder veel spiermassa te verliezen, maar dat is niet bij iedereen het geval. Het verlies van spiermassa houdt uiteraard een risico in op prestatieverlies.

Vrouwen dienen er tevens rekening mee te houden dat ze vlak voor de menstruatie soms tot 2 kg vocht vasthouden. Ook hier dient men tijdig de nodige maatregelen te trekken en te testen. Hierbij kan gedacht worden aan het gebruik van anticonceptie in overleg met een gynaecoloog, om de cyclus enkele weken te verschuiven of de menstruaties een zekere tijd te neutraliseren. Sommige vrouwen die overschakelen op orale anticonceptie kunnen echter een kilogram bijkomen.

Wedstrijdgewicht

Bepaal uw optimaal gewicht aan de hand van de geregistreerde gegevens. Doe dit in samenspraak met een sportarts of sportdiëtist. Als algemene richtlijn geldt dat men tijdens het seizoen maximaal 3 % boven het wedstrijdgewicht mag zitten. Grotere gewichtsschommelingen maken de zaak alleen maar gecompliceerder. Als een bepaalde gewichtsklasse onhaalbaar blijkt, is het beter over te stappen naar een hogere gewichtsklasse.

Houd bij bepaling van de gewichtsklasse rekening met een gezond vetpercentage. Aangenomen wordt dat een vetpercentage, dat langdurig lager is dan 17% voor vrouwen en lager dan 8 % voor mannen, niet gezond is. Hierover bestaat echter wel enige discussie. Intensieve training maakt sporters hoe dan ook gevoeliger voor infecties. Tracht bijkomende risico's te vermijden door een gezond gewicht aan te houden.

Afvallen

Start altijd tijdig indien u wat gewicht moet verliezen. Er kan van alles mis gaan waardoor de planning niet wordt gehaald en frustratie en spanning toenemen. Begin niet zomaar op het gevoel af te vallen. Overleg met een voedingsdeskundige uw doelstellingen en welke stappen u daartoe dient te nemen. Hanteer realistische doelstellingen. Een verlies van 500 gram per week is voor sommige atleten realistisch. Een verlies van 1 kg is vaak niet reëel, ook al lukt dit soms wel tijdens de beginfase. Bespaar tijdens uw gewichtsaanpassing nooit op koolhydraten, maar wel op vet. Werk liefst samen een sportdiëtist die alert is op eetstoornissen.

Noodrem

Alleen als het echt onvermijdelijk wordt, is een verlies van 2% vocht aanvaardbaar om de limiet te bereiken. Kies voor zweten in een warme omgeving zoals een sauna. Dit zou beter zijn voor de spieren dan vochtverlies door zweten via sporten en is ook gemakkelijker te herstellen.

U kunt als volgt te werk gaan. Drink normaal tot 12 uur voor de weging. Ga vervolgens naar de sauna. Na de weging kunt u het vochtverlies weer aanvullen. Drink naar eigen capaciteit tot u opnieuw het gewicht bereikt van voor het gewichtsverlies door zweten.

Na de weging blijft er meestal te weinig tijd over om nog te eten. Drink daarom sportdrank (isotone of energiedrank) die tegelijk vocht én koolhydraten aanvult.

Besef dat het relatief lang kan duren voor het verloren vocht volledig hersteld is. Voldoende drinken (én wegen om te controleren) blijft daarom ook ná de wedstrijd belangrijk.

Het is zinvol om vooraf reeds na te gaan hoe uw gewicht reageert op een saunazweetpartij en de rehydratieprocedure nadien. Weeg u een aantal malen voor en na een saunabezoek. Noteer de gegevens in uw gewichtdagboek zodat u weet waar u aan toe bent op momenten waarop het begint te spannen.

Test ook uit met welke sportdranken u zich het best voelt en welke u klachten opleveren. Werk op basis van dit alles een persoonlijk protocol uit. Dit maakt het mogelijk om onvoorziene problemen te vermijden.

De cruciale rol van de trainer

Tot slot dient ook de cruciale rol van de trainer in deze problematiek benadrukt te worden. Trainers dienen zich grondig te informeren over de risico's en problemen die een ongecontroleerde gewichtsmanipulatie kunnen meebrengen. Ze dienen hun atleten er van op de hoogte te brengen. Er bestaan ook bij hen nog zeer hardnekkige misverstanden op dit gebied. Trainers moeten er op blijven hameren dat een verkeerde manier van aftrainen een negatieve impact heeft op de prestatie.

Trainers dienen zich ook bewust te zijn dat een overdreven en misplaatste klemtoon op het gewicht van de atleet op termijn tot controleverlies en eetproblemen kan leiden. Tussentijdse check-ups kunnen dienen als ondersteuning om het afgesproken gewichtsdoel te bereiken, maar dienen ook met de nodige voorzichtigheid en gezond verstand uitgevoerd te worden. Ze mogen zeker niet onderdeel zijn van een schrikbewind. Een goede samenwerking met een sportdiëtist kan in deze problematiek alleen maar helpen om drama’s te voorkomen.

Ria Vanderstraeten

<< terug